해외여행 망치는 시차 부적응‥'시차 장애 예방법'은?

출발 3~7일 전부터 적응훈련 필요‥빛 이용하는 것도 방법

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새해를 맞아 해외여행을 계획하고 있는 이들이 많다. 지난해 외국으로 여행 간 한국인이 2870만 명으로 추계된 가운데, 이 중 상당수가 현지에서 시차 적응을 하지 못해 모처럼 떠난 여행을 제대로 즐기지 못한다. 오늘은 순천향대 부천병원 수면의학센터장 최지호 교수의 도움말로 해외여행을 떠나기 전에 꼭 알아야 할 '시차 장애 예방법'에 대해 알아본다.

시차 장애(jet lag)는 왜 생기나?

시차 장애는 비행기를 타고 적어도 2개 이상의 시간대(time zone)를 이동하게 될 때 도착 장소의 현지 시간과 우리 몸의 생체 시간이 맞지 않아 발생하게 되는데, 특히 현지의 낮과 밤의 주기가 우리 몸의 수면-각성 관련 생체 주기와 다르기 때문이다.
 
시차 장애 증상은 어떤 것이 있나?

시차 장애로 인한 증상으로 잠을 잘 못 이루거나 잠을 잘 유지하지 못하는 불면증, 낮 동안의 심한 졸음, 피로감, 집중력 저하, 전반적인 불쾌감, 두통, 위장장애 등이 흔히 나타날 수 있다.

시차 장애, 어떻게 예방해야 하나?

시차 장애의 가장 좋은 치료는 바로 '시간'이다. 시간이 지나면 시차 장애로 인한 모든 증상이 해결되기 때문이다. 일반적으로 하나의 시간대(time zone)에 적응하기 위해서는 대략 하루가 필요한 것으로 알려져 있다. 예를 들어 7시간의 시간대를 이동한다면, 7일의 적응 기간이 필요한 셈이다. 하지만 체류 시간이 짧거나 중요한 약속이 있는 경우에는 다음과 같이 시차 장애 예방법을 알아두는 것이 좋다.

첫째, 출발 3~7일 전부터 미리 도착 장소의 현지 시간에 맞추어 적응훈련을 한다. 예를 들어 동쪽(미국 방향)으로 간다면 기상 시간과 취침 시간을 앞당겨 아침형 인간처럼 행동하는 것인데, 하루에 1시간 정도씩 서서히 전체적인 수면-각성 리듬을 앞당긴다. 반대로 서쪽(유럽 방향)으로 간다면 기상 시간과 취침 시간을 늦춰 저녁형 인간처럼 행동하는 것인데, 마찬가지로 하루에 1시간 정도씩 서서히 전체적인 수면-각성 리듬을 늦추면 된다.

둘째, 비행기 안에서도 가능한 도착 장소의 현지 시간에 맞춰서 생활한다. 현지 시간에 상관없이 할 일이 없다고 계속 자거나 일이나 영화시청 때문에 계속 깨어있지 말고, 현지 시간에 맞춰 가벼운 운동, 간단한 식사, 수면 등을 적절히 취하는 것이 좋다.

셋째, 각성효과가 있는 카페인 섭취를 적절히 조절한다. 현지 시간 기준으로 낮에 카페인을 섭취하고, 잠들기 5~6시간 전에는 카페인 섭취를 금한다.

넷째, 빛을 적절히 이용하는 것이 좋다. 동쪽(미국 방향)으로 갈 때는 가능한 오전부터 빛을 보는 것이 좋고, 서쪽(유럽 방향)으로 갈 때는 가능한 오후 늦게까지 빛을 보는 것을 추천한다.

다섯째, 현지에서는 낮 동안에 가능한 외부활동을 하는 것이 좋다. 특히 긴 시간의 낮잠은 시차 적응에 도움이 되지 않으므로 피하는 것이 좋다. 또한, 낮 동안 현지 식사 시간에 맞추어 규칙적으로 식사하는 것이 신체의 수면-각성 리듬을 현지 시간에 좀 더 빠르게 적응시킬 수 있다.

여섯째, 필요한 경우 멜라토닌이나 수면제를 적절히 복용하는 것도 한 방법이다. 현지 시간 기준으로 잠들기 전 멜라토닌이나 수면제를 복용하면 잠드는 데 도움이 되므로, 여행 전에 전문 의사와 구체적인 복용법을 상의하는 것이 좋다. 쉽게 잠들기 위해 술을 마시는 경우가 있는데, 오히려 시차 적응에 방해가 되므로 피하도록 한다.
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